Como ter uma alimentação saudável mesmo com uma rotina acelerada?

Tempo de leitura 11 min

Muitas vezes, ao conciliar estudo, trabalho, família e outros compromissos, ter uma alimentação saudável fica em segundo plano. Com a falta de tempo, pode ser mais fácil e rápido consumir um hambúrguer pelo caminho que tirar algumas horas para preparar uma refeição saudável.

No entanto, consumir os alimentos certos e de maneira adequada é um pré-requisito para manter a saúde em dia. Afinal, é pela alimentação que adquirimos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Por isso, a alimentação jamais pode ser negligenciada — pelo contrário, ela deve ser vista como uma prioridade. Neste post, apresento algumas dicas sobre como ter uma alimentação equilibrada mesmo com uma rotina corrida. Confira!

Faça pelo menos 4 refeições por dia

Um erro grave de quem tem uma rotina acelerada é deixar de comer. Muitas pessoas optam por fazer cerca de duas refeições apenas, como o almoço e o jantar — uma atitude muito perigosa.

Isso porque boa parte dos nutrientes, como as vitaminas e os sais minerais, são eliminados do organismo se não forem consumidos. Sendo assim, é preciso ingeri-los com regularidade para repor a quantidade necessária.

Além disso, quem fica um longo período sem se alimentar fica, obviamente, com uma fome que pode ser difícil de controlar. Desse modo, acaba querendo comer tudo o que vê pela frente.

Portanto, em vez de comer apenas duas vezes ao dia e em grande quantidade, prefira fazer cerca de 4 refeições menores (café da manhã, almoço, lanche e jantar). Mesmo que esteja muito ocupado, separe pelo menos de 10 a 15 minutos para se alimentar.

Não pule o café da manhã

De todas as refeições mencionadas acima, o café da manhã é a mais importante. A primeira refeição do dia funciona como um desjejum, pois passamos muito tempo sem nos alimentarmos à noite. Sem contar que é quando seu organismo funciona melhor, fazendo com que tenha uma melhor digestão e sensação de saciedade ao longo do dia.

Por isso, jamais saia de casa sem se alimentar. Estar atrasado não deve ser desculpa: se for preciso, acorde um pouco mais cedo, organize as tarefas e adiante o que for possível na noite anterior. Por exemplo: você pode colocar a água do café para esquentar enquanto escova os dentes e picar frutas antes de dormir.

Escolha um horário e local para as refeições

Da mesma forma, as outras refeições não devem ser negligenciadas, pois elas também são importantes. O ideal é manter um intervalo de cerca de 3 horas entre elas, mas isso não é regra — tente sempre montar o horário de acordo com o seu organismo.

Assim, para facilitar, escolha um momento para comer regularmente, bem como um lugar calmo, no qual você possa se dedicar à alimentação. No almoço, por exemplo, procure sair sempre no mesmo horário e, se a sua empresa não tiver um refeitório, procure um local tranquilo.

Mantenha uma alimentação equilibrada

De nada adianta você fazer todas as refeições se comer apenas pão e carne em todas elas. Para ter uma alimentação saudável, é fundamental ter o equilíbrio entre as quantidades de carboidratos, proteínas, vitaminas, sais minerais e gorduras.

Assim, em todas as refeições, consuma porções equilibradas de frutas, legumes, pães (de preferência, os integrais), carnes etc. Caso almoce e jante fora de casa, prefira os restaurantes self service, pois eles têm maior variedade de alimentos, sobretudo de saladas. Tente sempre montar um prato bem colorido para garantir todos os tipos de vitaminas e nutrientes.

Consuma alimentos mais leves no jantar

Um grande problema de pular o café da manhã e outras refeições durante o dia é que se sente mais fome à noite. No entanto, nessa hora, nosso metabolismo está mais desacelerado, já se preparando para dormir. Não é o momento de receber alimentos mais pesados, como massas e carnes.

Assim, à noite, é melhor consumir alimentos mais leves, como saladas, sopa de legumes e frutas. Além disso, é recomendado não comer antes de dormir, esperando-se um intervalo de, pelo menos, duas horas. Caso sinta fome nesse horário, opte sempre por alimentos que não pesem no estômago, como oleaginosas, frutas e chás calmantes.

Prefira os alimentos naturais aos processados

Quando se está com pressa, pode ser bem mais fácil comer uma barra de cereais, um pacote de biscoito ou um sanduíche no fast food. No entanto, esses alimentos são ricos em conservantes e corantes artificiais, que fazem muito mal à saúde.

Para ter uma alimentação saudável, prefira os alimentos naturais e frescos. Uma dica é levar sempre um pote com uma fruta na bolsa — ou outro lanche feito em casa — para não comer qualquer coisa na rua.

Para poder fazer isso, no entanto, é preciso ir com regularidade ao supermercado e manter um bom estoque na geladeira e na despensa.

Resista às tentações no dia a dia

Por falar em supermercado, resista à tentação de lotar o carrinho de doces, biscoitos recheados e refrigerantes. Além de conter muitos conservantes e corantes, esses alimentos processados não têm nenhum valor nutricional. Uma dica legal para evitar fazer isso é não ir ao supermercado com fome, pois isso diminui a chance de você se render às tentações.

Isso não quer dizer que você tenha que abrir mão dos supérfluos totalmente, mas eles não devem fazer parte da sua rotina — ou seja, ainda dá para comer uma fatia do bolo de aniversário da sua avó ou tomar um chopp com um amigo no fim de semana, desde que essas ocasiões não se repitam com frequência.

Beba bastante água e outros líquidos

A verdade é que não existe uma alimentação saudável sem o consumo de água em abundância. Afinal, ela é responsável por regular diversas funções do organismo, inclusive a digestão e a eliminação de resíduos alimentares. Além disso, ela auxilia na sensação de saciedade e evitar a retenção de líquidos.

No entanto, prefira beber água entre as refeições e não junto delas, para não prejudicar a absorção de nutrientes e comer mais do que deve. Se for mais difícil tomá-la pura, intercale com chás ou sucos naturais (sem açúcar!).

Saiba aproveitar o momento da refeição

Outra dica de como ter uma alimentação equilibrada é, justamente, apreciar cada uma das refeições. Há pessoas que têm dificuldade para comer de maneira adequada por ver a hora de se alimentar como uma obrigação.

No entanto, comer deve ser visto como uma das atividades mais importantes do dia. Portanto, mastigue devagar, saboreie os alimentos e sinta prazer em se nutrir. Quando comemos de maneira lenta e mastigamos mais, nosso organismo tem mais facilidade de digerir os alimentos e absorver os nutrientes.

Além disso, quando comemos com calma, o nosso cérebro tem mais tempo para processar a informação de que estamos nos alimentando, levando à sensação de saciedade de forma mais rápida e evitando que comamos mais que o necessário.

Planeje a sua alimentação semanal

Um dos principais pontos que impede as pessoas de terem uma alimentação equilibrada é ficar com fome e não ter o que comer, seja em casa ou no trabalho. Nesses momentos, recorremos ao que tiver mais fácil e, muitas vezes, é uma comida industrializada e gordurosa. Para que isso não aconteça, o ideal é planejar a alimentação semanal.

Quando falamos assim, pode parecer trabalhoso, mas, na verdade, esse é um passo simples. Para isso, basta pegar uma agenda, um planner ou até mesmo um bloquinho e anotar todas as refeições ao longo da semana e o que pretende comer em cada uma delas. Assim, fica mais fácil na hora de comprar, preparar e comer assim que bater aquela fome.

Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado

Como comentado acima, o supermercado pode ser uma tentação à parte, e, assim como a dica de não fazer compras com fome, fazer uma lista antes de ir também pode ajudar. O ideal é fazer essa lista enquanto anota as refeições da semana, para já poder determinar o que você vai precisar nos dias seguintes.

Lembre-se de listar também alguns outros alimentos saudáveis que você gosta e pode querer comer. Dessa maneira, se não quiser consumir o que foi planejado, há a opção de fazer uma troca ao longo do dia.

Nesse contexto, vale lembrar da importância do consumo consciente: nada de sair comprando o que você não vai comer!

Prepare lanches para comer fora de casa

Outra questão que costuma atrapalhar muito é comer fora de casa. Ainda é muito difícil encontrar opções saudáveis e com preços acessíveis para comer na rua e, por isso, muitas pessoas acabam optando pelo que têm à disposição.

Uma boa maneira de driblar isso é preparar seus próprios lanches e levar em uma bolsa, assim, quando for a hora de comer, basta consumir o que você já tiver pronto.

As opções de lanche para levar são muitas, variando entre frutas, bolos, biscoitos e até mesmo pães integrais. Atualmente, já existem várias versões de receitas gostosas feitas com ingredientes saudáveis e mais naturais. Por isso, nada de dizer que alimentação saudável é ruim ou sem gosto — se feita de acordo com as suas preferências, pode ser uma delícia.

Consulte um nutricionista

É comum surgirem algumas dúvidas quando começamos a planejar uma alimentação equilibrada: o que devo comer? Devo consumir apenas frutas e legumes? Cortar o carboidrato? Por isso, uma boa dica é procurar um nutricionista para ajudá-lo a montar um plano alimentar. Só esse profissional é capaz de indicar quais os melhores alimentos e horários para cada pessoa.

O nutricionista leva em consideração o organismo e as preferências de cada indivíduo, criando um plano alimentar personalizado. Além disso, se o cliente pedir, o profissional pode manter certos alimentos na dieta de maneira equilibrada, evitando a vontade de voltar para antigos vícios alimentares.

Tente sempre variar no cardápio

Se tem uma coisa que ninguém aguenta é ter quer comer todos os dias a mesma coisa. Chega um momento em que isso se torna tão enjoativo que a pessoa não consegue sequer pensar em comer determinada comida. Desse modo, variar no cardápio é um passo muito importante de como ter uma alimentação equilibrada.

Para isso, quando estiver montando o seu planejamento de refeição semanal, tente escolher alimentos diferentes daqueles que você consumiu na semana anterior. Assim, você evita comer sempre as mesmas coisas e enjoar. Além disso, quanto mais variedade, maiores são as chances de você experimentar coisas novas e absorver mais benefícios dos alimentos.

Evite excesso de refrigerante e açúcar

Um dos maiores inimigos da alimentação saudável é o excesso de refrigerante e açúcar. No entanto, isso não quer dizer que você deve parar completamente de consumi-los. Diferentemente do que muitas pessoas pensam, manter uma alimentação saudável significa comer de tudo, mas com moderação.

Assim como mencionei que é possível continuar tomando aquele chopp com os amigos, também é possível beber refrigerante e comer alimentos com açúcar. A questão principal aqui é a frequência e a quantidade: evite o consumo diário e em grandes quantidades.

Para aqueles que não sentem falta, o ideal é tomar somente quando der uma vontade mais forte — uma vez por mês, por exemplo. Já as pessoas que gostam de uma cervejinha, o recomendado é beber somente no final de semana, evitando a ingestão de grandes quantidades.

Tenha consciência dos males de uma alimentação errada

Atualmente, a má alimentação é uma das principais causas de morte no mundo, além de ser uma das principais causas de doenças e problemas de saúde como sobrepeso e obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares (arritmia, ataque cardíaco e pressão alta) e câncer.

É considerada ruim a alimentação que conta com o consumo excessivo de açúcares, industrializados, embutidos, doces, frituras, gorduras, sal, sódio, farinhas, refrigerante e álcool.

Esse tipo de dieta costuma ser carente de substâncias benéficas para o organismo como vitaminas e nutrientes presentes em alimentos como frutas, verduras, legumes, grãos e oleaginosas, o que acaba provocando enfermidades e causando mal estar, desconforto abdominal e falta de energia.

Enfim, manter uma alimentação saudável depende de disciplina e de boa vontade. Não se esqueça de que ela deve ser acompanhada por outros hábitos que fazem bem para o organismo, como dormir bem e praticar exercícios com regularidade. A sua saúde agradece!

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